حاسبة البروتين اليومي — كم غرام بروتين تحتاج؟
احسب احتياجك اليومي الدقيق من البروتين بناءً على وزنك وهدفك ومستوى نشاطك، وفق أحدث إرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN 2024). سواء كنت تريد بناء العضل أو خسارة الدهون أو الحفاظ على وزنك.
| الهدف | النسبة (غ/كغ وزن جسم) |
|---|---|
| الحفاظ على الوزن | 1.2 – 1.6 غ/كغ |
| بناء العضل (تضخيم) | 1.6 – 2.2 غ/كغ |
| حرق الدهون (تخسيس) | 2.0 – 2.4 غ/كغ |
728 × 90
احتياجك اليومي من البروتين
يُحسب وفق إرشادات ISSN 2024 — النسبة تختلف بين الحفاظ (1.2–1.6 غ/كغ) والبناء (1.6–2.2) والتخسيس (2.0–2.4)
كغ
سنة
طبيعة عملك
التمارين — أيام/أسبوع
الخطوات اليومية
~2,500
خطوة / يوم
مستوى النشاط
× 1.20
مستقر
—
غرام بروتين / يوم
300 × 250
أسئلة شائعة عن البروتين اليومي
وفق ISSN 2024: 1.6–2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك. مثال: وزن 80 كغ 128–176 غ يومياً. يُنصح بتوزيعها على 3–4 وجبات للحصول على أقصى استفادة.
عند التخسيس يُرفع البروتين إلى 2.0–2.4 غ/كغ للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء العجز السعري. البروتين العالي يزيد الشبع ويقلل فقدان العضل.
صدر دجاج (31 غ/100 غ)، تونة في الماء (29 غ/100 غ)، لحم بقر قليل الدهن (26 غ/100 غ)، بياض البيض (11 غ/100 غ)، الجبن القريش (11 غ/100 غ)، العدس المطبوخ (9 غ/100 غ).
في الأصحاء: لا. الأبحاث تثبت أن 2.4 غ/كغ آمن تماماً. الخطر فقط عند أمراض الكلى السابقة. اشرب ماءً كافياً (2–3 لتر يومياً) مع رفع البروتين.
لا — الأبحاث تُثبت أن توزيع البروتين على 3–4 وجبات يُحسن تصنيع البروتين العضلي (MPS) بنسبة 25% مقارنة بتناوله كله في وجبة واحدة.
728 × 90