حاسبة السعرات الحرارية — كم سعرة أحتاج يومياً؟
احسب TDEE (إجمالي حرقك اليومي) بدقة عبر معادلة Mifflin-St Jeor المُعتمدة طبياً، مع تعديل دقيق لنشاطك في العمل والتمارين والخطوات اليومية. الحاسبة تعطيك أيضاً توزيع الماكرو الأمثل (بروتين، كربوهيدرات، دهون).
1
أدخل بياناتك
2
احسب TDEE الفعلي
±500
عجز أو فائض آمن
~0.5
كغ خسارة/أسبوع
728 × 90
حاسبة السعرات الحرارية
يحسب TDEE بمعادلة Mifflin-St Jeor مع تعديل دقيق حسب طبيعة عملك وتمارينك وخطواتك
سم
كغ
سنة
طبيعة عملك أو يومك
التمارين — أيام في الأسبوع
متوسط خطواتك اليومية
~2,500
خطوة / يوم
معامل النشاط الإجمالي
× 1.20
مستقر
—
سعرة حرارية يومياً
300 × 250
أسئلة شائعة عن السعرات الحرارية
أدخل طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك في الحاسبة أعلاه. ستحسب BMR (حرق الراحة) ثم تضربه في معامل نشاطك للحصول على TDEE. للتخسيس: اطرح 300–500 سعرة. للتضخيم: أضف 200–300 سعرة.
TDEE = Total Daily Energy Expenditure = حرق الجسم الكلي يومياً. يُحسب بمعادلة Mifflin-St Jeor: BMR × معامل النشاط (1.2 لجليس المكتب حتى 1.9 للرياضي المحترف).
كيلوغرام واحد من الدهن = ~7700 سعرة. لخسارة 1 كغ/أسبوع تحتاج عجزاً يومياً ~1100 سعرة — وهو معدل عالٍ ينبغي تحقيقه بمزيج من تقليل الأكل وزيادة النشاط. الأسلم: عجز 500 سعرة يومياً = خسارة ~0.5 كغ/أسبوع.
التوزيع العام للتخسيس: بروتين 30–35% (للحفاظ على العضل)، دهون 25–30%، كربوهيدرات 35–45%. الحاسبة أعلاه تعطيك الأرقام المحددة بناءً على سعراتك.
الهضبة (Plateau) طبيعية — يتكيف الجسم مع العجز السعري بتقليل الحرق. الحلول: إضافة 30 دقيقة نشاط، رفع البروتين، يوم إعادة تغذية أسبوعياً (refeed day)، أو كسر العجز ليومين.
728 × 90